05.07.21
Makronährstoff Eiweiß
Nicht nur wichtig für den Muskelaufbau
Eiweiß ist „DER“ Baustoff im Körper. Es besteht aus bis zu 50.000 Eiweißverbindungen mit lebenswichtigen Funktionen. Ob Muskeln, Haut, Bindegewebe, Blutgefäße, innere Organe bis hin zu Hormonen und Enzymen – überall werden Proteine benötigt. Auch für viele biologisch aktive Substanzen, die z.B. für den Eisen- oder Sauerstofftransport im Blut sorgen, für das Immunsystem oder den Knochenstoffwechsel braucht man lebensnotwendige Eiweißverbindungen. Eiweiß macht mit etwa 10 kg bei Erwachsenen den größten Anteil der menschlichen Körpermasse aus. Das Trockengewicht vieler Körperzellen besteht zu über 50% aus Protein.
Obwohl Eiweiß neben Fetten und Kohlenhydraten zu den energieliefernden Makronährstoffen zählt, nimmt es eine Sonderstellung ein, da es nie primär als Energiespeicher im Körper eingelagert wird. Anders als Fette, die im Fettgewebe und Kohlenhydrate, die als Glykogen in der Leber und im Muskel gespeichert werden, haben Proteine immer eine spezifische Funktion.
Deshalb ist Eiweiß auch ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Ob pflanzliches oder tierisches Eiweiß – im Magen und Darm zerlegen die Verdauungssäfte das Nahrungseiweiß in ihre kleinsten Bestandteile, die Aminosäuren.
Um alle lebenswichtigen Abläufe in Gang zu halten, müssen Aminosäuren jederzeit in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Denn in jeder Zelle finden täglich Tausende Reparaturvorgänge statt, bei denen komplexe Proteine in ihre Einzelbestandteile zerlegt und erneuert werden.
Empfohlener täglicher Proteinbedarf
Fehlt Eiweiß, macht sich das schnell bemerkbar. Nägel, Haare und Haut leiden, sie werden spröde, stumpf und faltig. Auch die körperliche Kraft schwindet. Wir werden schnell müde und sind oftmals ohne Grund erschöpft.
Wie viel Eiweiß für den Einzelnen gesund ist, kann nicht pauschal beantwortet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt z.B., mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich aufzunehmen.
Als „eiweißreiche“ Ernährung gilt, wenn wir 30 Prozent der Nahrungsenergie in Form von Eiweiß aufnehmen. Eine proteinreiche Ernährung kann laut wissenschaftlicher Studien einigen Zivilisationskrankheiten vorbeugen. So kamen Studien zu den Ergebnissen, dass durch eine eiweißreiche Kost die Stoffwechsellage bei Diabetes mellitus Typ2 verbessert, das Leberfett gesenkt, Entzündungsprozesse reduziert und das Fettprofil im Blut insgesamt verbessert werden kann.
Obwohl wir eigentlich reichlich eiweißhaltige Lebensmittel verzehren, verliert sich der positive Effekt. Wissenschaftliche Untersuchungen bringen es ans Tageslicht: Es liegt in erster Linie an der Kombination „viel Eiweiß gepaart mit ungesunden Nährstoffen“. Unsere Ernährung sieht meist so aus: viel Fleisch und Wurstwaren mit reichlich Zusatzstoffen. Dafür vernachlässigen wir Gemüse und Obst und nehmen zu wenig Ballaststoffe sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf. Damit steigt das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, trotz einer eiweißreichen Ernährung.
Eiweißqualität – biologische Wertigkeit
Neben der passenden Eiweißzufuhr ist vor allem die Qualität des Eiweißes entscheidend. Die Qualität des Eiweißes wird über die acht essenziellen Aminosäuren definiert. Die Nahrungsproteine haben eine unterschiedliche Zusammensetzung und die Qualität der Nahrungsproteine wird anhand der jeweils limitierenden essenziellen Aminosäure errechnet. Hier ist also nicht der möglichst hohe Eiweißgehalt des Nahrungsmittels für die Qualität des Proteins entscheidend, sondern wie viel von diesem Eiweißgehalt in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.
Allgemein haben dabei pflanzliche Proteine eine geringere Wertigkeit als tierische Proteine, die in ihrer Zusammensetzung dem menschlichen Aminosäureprofil ähnlicher sind.
Durch geschickte Kombinationen von Lebensmitteln können höhere biologische Wertigkeiten erreicht werden. Enthält ein Lebensmittel kleinere Mengen bestimmter Aminosäuren, kann man es durch ein anderes Lebensmittel ergänzen, das einen Überschuss an diesen Aminosäuren besitzt. Allgemein wird empfohlen, tierische mit pflanzlichen Eiweißträgern zu kombinieren, um eine höhere biologische Wertigkeit zu erzielen. Allerdings ist dabei immer zu berücksichtigen, dass die einzelnen Eiweißkomponenten in einem bestimmten Mengenverhältnis verzehrt werden müssen, um den optimalen Effekt zu nutzen. So ergeben z.B. 35% Kartoffel kombiniert mit 65% Quark eine biologische Wertigkeit von ca. 136, oder 22% Kartoffel und 78% Rindfleisch verbuchen eine biologische Wertigkeit von 114.
Eine Zufuhr an Nahrungsproteinen mit hoher biologischer Wertigkeit wirkt sich insgesamt gesehen auch positiv auf den Säure-Basen-Haushalt aus, denn die zugeführten Aminosäuren können vom Körper zum größten Teil verwertet werden. Beim Verzehr von Lebensmittel mit niedriger biologischer Wertigkeit fällt dagegen verstärkt ein Überschuss an Aminosäuren an, die vom Körper erst einmal nicht benötigt werden und entsprechend abgepuffert bzw. neutralisiert und ausgeschieden werden müssen, was den Körper und den Stoffwechsel auf Dauer überfordert. Eine Anhäufung von Säuren blockiert den Stoffwechsel. Das wirkt sich auf das Wohlbefinden aus. Müdigkeit und Konzentrationsschwächen können Begleiterscheinungen sein. Nicht selten entstehen Entzündungen, Muskel- und Gelenkbeschwerden und auch die Gewichtsabnahme lässt auf sich warten.
Eiweißpulver – sinnvoll oder Unsinn?
Eiweißpulver oder Proteinshakes sind längst nicht mehr nur unter Kraftsportlern beliebt - auch Freizeitsportler nutzen zum Muskelaufbau oder auch zur Gewichtsabnahme immer häufiger das vielfältige Angebot an Eiweißpulvern und Fertigdrinks. Dennoch gibt es immer wieder kritische Stimmen, die diese zusätzliche Eiweiß-Portionen als überflüssig oder gar ungesund bezeichnen.
Eiweißpulver werden in Konzentraten, Isolat oder Hydrolysat angeboten. Die ersten beiden Formen unterscheiden sich nur in ihrem Proteinanteil (Konzentrat 80%, Isolat 90%). Beim Hydrolysat sind die Proteine bereits in kleinere Aminosäureketten aufgespalten und gelangen somit schneller ins Blut. Das führt dazu, dass jedoch die Aminosäurekonzentration im Blut schneller ansteigt, mit der Folge, dass die Aminosäuren vermehrt zur Energiegewinnung genutzt werden statt zur Proteinsynthese, die eigentlich für den Muskelaufbau wichtig sind.
Gerne werden Eiweiß-Shakes auch für die Gewichtsreduktion eingesetzt. Über einen kurzen Zeitraum kann dies durchaus ein sinnvoller Mahlzeitenersatz sein, vor allem wenn der Shake die Abendmahlzeit ersetzt. So wird der Stoffwechsel zusätzlich angekurbelt und gleichzeitig ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erreicht. Bei der Wahl der Eiweißpulver sollte jedoch die Zusammensetzung genau in Augenschein genommen werden. Häufig enthalten die verschiedenen Eiweiß-Shakes neben hochwertigem Eiweiß auch eine Vielzahl an Zusatzstoffen und auch Zucker, welche den Stoffwechsel blockieren und sich negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken.
Metabolic Balance und der Makronährstoff Eiweiß
Auch bei Metabolic Balance ist in den Ernährungsplänen der Makronährstoff Eiweiß ein wichtiger Bestandteil. Durch die gezielte Auswahl an hochwertigen tierischen und pflanzlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln, die kombiniert werden mit Gemüse und Obst, wird die Basis für einen ausgeglichenen Stoffwechsel geschaffen. Der Körper wird mit allen wertvollen Eiweißbausteinen versorgt und gleichzeitig können überschüssige Säuren, die während des Stoffwechsels entstehen, durch die Vitamine und Mineralstoffe aus Gemüse und Obst leichter neutralisiert werden.
Für eine gesunde Ernährung ist es zudem sinnvoll, über den Tag verteilt unterschiedliche Eiweißträger (z.B. Fisch, Fleisch, Eier, Käse, Sprossen, Hülsenfrüchte, Pilze, Samen oder Nüsse) in einem bestimmten Verhältnis zu sich zu nehmen. Außerdem hat es sich als besonders vorteilhaft erwiesen, dass nur eine Eiweißart pro Mahlzeit zu einem schnellen Ausgleich des Säure-Basen-Haushaltes beiträgt, da eine Übersäuerung weitgehend vermieden werden kann und gleichzeitig die Entsäuerung des Körpers unterstützt wird.
Neben der Qualität des Eiweißes und der Häufigkeit seines Verzehrs ist für Metabolic Balance auch die Gestaltung der Mahlzeiten mit Eiweiß ein wichtiger Pfeiler. D.h. wer seinen Stoffwechsel schonend ins Gleichgewicht und die Verdauungsorgane entlasten möchte, der beginnt seine Mahlzeit immer mit ein bis zwei Bissen der Eiweißkomponente. Damit wird von der Bauchspeicheldrüse zuerst das Hormon Glucagon produziert, welches für die Eiweißverdauung nötig ist, und die Produktion von Insulin heruntergedrosselt. Dies bildet in Verbindung mit komplexen Kohlenhydraten (Gemüse, Vollkorn) eine langanhaltende Sättigung und das Ausbleiben von Heißhungerattacken.
Quelle:
1. www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/
2. Bill Campbell, Richard B Kreider et.al: International Society of sports Nutrition position stand: protein and exercise; Journal of the International Society of Sports Nutrition (2007)
3. Mag.rer.nat. Eddie Semler: Eiweiß unter Verdacht; UGB-Forum 3/2003, S.122-124
4. Jiaqi Huang, Linda M Liao et.al.: Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause – Specific Mortality; JAMA Intern Med. 2020 Sep 1; 180(9) DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.2790
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